【男性必見】夜中にお腹が空いた時の対処法！太らない食べ物＆我慢術

こんな悩みを解決できる記事になっています！

なぜなら、この記事では夜中の空腹の原因から、食べても罪悪感のない具体的な食べ物、空腹を紛らわす方法まで網羅的に解説しているからです。

この記事を読み終えることで、あなたは辛い夜中の空腹に悩まされず、ストレスなくダイエットを継続できるようになります！

記事の前半では『【食べても罪悪感なし】夜中にお腹が空いた時の対処法7選』について解説し、記事の後半では『夜中の空腹を防ぐための生活習慣4つの改善点』について解説しますので、ぜひ参考にしてください。

それでは本編です！

ダイエット中に夜中お腹が空く5つの理由

ダイエット中に夜中お腹が空くのには、はっきりとした5つの理由がありました。

なぜ夜中にお腹が空いてしまうのかを知ることで、根本的な解決策を見つけることができるでしょう。

ダイエット中に夜中お腹が空く理由は以下の通りです。

あなたに当てはまるものがないか、ぜひ一度確認してみてください。

それぞれ詳しく解説していきます。

栄養バランスが乱れているから

食事の栄養バランスが偏っていると、夜中に空腹を感じやすくなるのです。

特にタンパク質や食物繊維が不足すると、満腹感が持続しにくくなってしまうことが原因でしょう。

実際に、栄養バランスが乱れている男性には以下のような食生活が多いです。

以上のような食生活は、血糖値の乱高下を招き、夜中の空腹に繋がります。

忙しい毎日でも、少し意識するだけで栄養バランスは改善できるでしょう。

まずは夕食にサラダや味噌汁を一杯追加することから始めてみませんか。

ストレスが溜まっているから

強いストレスを感じると、食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。

仕事や人間関係のストレスが、夜中のドカ食いの引き金になることは少なくありませんでした。

ストレスによって食に走ってしまう人には、以下のような特徴が見られます。

以上のことから、ストレスが夜中の空腹の大きな原因となっているのです。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に付き合う方法を見つけることが大切です。

食事以外のストレス解消法をいくつか見つけておくと、気持ちが楽になりますよ。

睡眠の質が低下しているから

睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンバランスを大きく乱してしまいます。

食欲を抑えるホルモンが減り、逆に食欲を増やすホルモンが増加するため、空腹を感じやすくなるのです。

実際に、睡眠の質が低い人には以下のような傾向があります。

以上のような習慣は、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げているかもしれません。

夜中の空腹を防ぐためには、質の良い睡眠を確保することが非常に重要です。

まずは寝る1時間前からスマホを触らないことから試してみましょう。

1日の摂取カロリーが少なすぎるから

ダイエットを意識するあまり、極端に食事量を減らすことは逆効果でした。

体がエネルギー不足を感知し、強い空腹感としてサインを送ってくるからです。

極端なカロリー制限をしている人には、以下のような状況が考えられます。

これでは体が飢餓状態に陥り、夜中に我慢できないほどの空腹に襲われます。

健康的に痩せるためには、最低限必要なカロリーを摂取することが大切です。

自分の基礎代謝を知り、それを下回らない食事計画を立ててみてください。

水分が不足しているから

意外かもしれませんが、水分不足を脳が空腹と勘違いすることがあります。

喉の渇きと空腹を感じる脳の部位が非常に近いため、このような勘違いが起こるのです。

日頃から水分補給が足りていない人は、以下のような習慣があるかもしれません。

以上のことから、実は空腹ではなくただの水分不足だったという可能性があります。

夜中にお腹が空いたと感じたら、まずはコップ一杯の水を飲んでみましょう。

こまめな水分補給を心がけるだけで、偽の食欲は意外と簡単に収まりますよ。

【食べても罪悪感なし】夜中にお腹が空いた時の対処法7選

どうしてもお腹が空いて眠れない時に、食べても罪悪感のない対処法を7つ紹介します。

これから紹介するものを知っておけば、ダイエット中でも安心して夜中の空腹を乗り切れます。

夜中にお腹が空いた時におすすめの食べ物は以下の通りです。

これらはコンビニでも手軽に手に入るものばかりでしょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

ヨーグルト

ヨーグルトは夜食に最適な、低カロリーでタンパク質が豊富な食品です。

腸内環境を整える効果も期待でき、翌朝のお通じをスムーズにしてくれるでしょう。

夜食としてヨーグルトを選ぶなら、以下のようなものがおすすめです。

以上のようなヨーグルトは、夜中の空腹を優しく満たしてくれます。

ただし、砂糖が多く含まれる加糖タイプやフルーツ入りは避けるようにしましょう。

冷蔵庫に一つストックしておくと、いざという時に心強い味方になりますよ。

プロテイン

プロテインはタンパク質を手軽に補給でき、腹持ちが良いので夜食にぴったりです。

筋肉の維持や修復を助ける働きがあるため、ダイエット中の男性には特におすすめでした。

夜中にプロテインを飲むなら、以下のようなポイントを意識してください。

以上を意識すれば、プロテインはダイエットの強力なサポーターになります。

液体なので胃に負担をかけにくく、消化しやすいのも嬉しいポイントです。

甘いものが欲しくなった時も、ココア味などで代用すれば満足できますね。

ゆで卵

ゆで卵は、高タンパクで低糖質な完全栄養食として知られています。

一つ食べるだけで満足感が得やすく、腹持ちも非常に良いのが特徴でした。

コンビニでも手軽に買えるゆで卵は、以下のような点で優れています。

以上の理由から、ゆで卵はダイエット中の夜食として非常に優秀なのです。

あらかじめいくつか茹でて冷蔵庫に常備しておくと、とても便利でしょう。

マヨネーズはカロリーが高いので、塩を少しだけつけて食べるのがおすすめです。

味噌汁

温かい味噌汁は、体を内側から温め、心と体をリラックスさせてくれます。

水分と塩分を補給できるため、満足感を得やすく空腹を紛らわすのに効果的です。

夜食に味噌汁を選ぶ際は、以下のような具材が良いでしょう。

以上のような味噌汁は、胃に優しく、満足感も与えてくれます。

発酵食品である味噌は、腸内環境の改善にも役立つと言われています。

ホッと一息つきたい時に、ぜひ試してみてください。

ナッツ

ナッツ類は良質な脂質や食物繊維が豊富で、少量でも満足感が得られます。

噛みごたえがあるため、咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激しやすいのもポイントです。

ただし、カロリーが高めなので食べる量には注意が必要です。

以上の点を守れば、ナッツはダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

ビタミンEなどの栄養素も豊富で、美容や健康にも良い影響を与えます。

小袋に分けておくと、食べ過ぎを防げるのでおすすめですよ。

するめ

するめは低カロリー・低糖質・高タンパクで、ダイエット中の代表的なおやつです。

非常に硬いため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えることができます。

するめを夜食にする場合は、以下の点に気をつけましょう。

以上を守ることで、するめは口寂しさを紛らわすのに最適な食品となります。

顎を鍛える効果も期待できるため、男性には一石二鳥かもしれません。

何かをずっと噛んでいたいという欲求を満たしてくれる頼もしい存在です。

豆腐

豆腐は低カロリーで消化が良く、タンパク質も豊富なため夜食に最適です。

温めても冷たいままでも美味しく食べられ、手軽に満足感を得ることができます。

夜に豆腐を食べるなら、以下のような食べ方がおすすめです。

以上のように工夫すれば、飽きることなく豆腐を楽しむことができるでしょう。

大豆イソフラボンも含まれており、健康維持にも貢献してくれます。

薬味を少し加えるだけで、立派な一品料理になるのも魅力ですね。

食べ物以外で夜中の空腹を乗り切る5つの方法

どうしても食べたくない、でもお腹が空いた時に役立つ5つの方法を紹介します。

食欲を別の方向に向けることで、カロリーを摂取せずに空腹を乗り切ることが可能でした。

食べ物以外で空腹を乗り切る方法は以下の通りです。

これらの方法は、あなたの気を紛らわすのにきっと役立つでしょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

歯を磨く

歯を磨くと口の中がスッキリし、食欲をリセットする効果が期待できます。

ミント系の歯磨き粉の爽快感が、食べたいという気持ちを抑えてくれるのです。

歯磨きが食欲抑制に繋がる理由は、主に以下の通りです。

以上の効果から、歯磨きは手軽で効果的な空腹対策だと言えるでしょう。

虫歯予防にもなるので、まさに一石二鳥の方法ではないでしょうか。

お腹が空いたら、まず洗面所に向かう習慣をつけてみてください。

白湯やハーブティーを飲む

温かい飲み物は胃を落ち着かせ、満足感を与えて空腹を和らげます。

特に白湯やノンカフェインのハーブティーは、体を温めリラックス効果も期待できます。

夜中の飲み物としておすすめできないのは、以下のようなものです。

以上の飲み物は避け、体をいたわる温かい飲み物を選びましょう。

カモミールやルイボスティーなどは、安眠効果も期待できるのでおすすめです。

ゆっくりと時間をかけて飲むことで、気持ちも落ち着いてきますよ。

軽いストレッチをする

軽いストレッチやヨガは、血行を促進し、空腹から意識をそらすのに役立ちます。

体を動かすことで気分転換になり、心身ともにリラックスできるでしょう。

夜中に行うストレッチとして、以下のようなものが適しています。

以上のような軽い運動は、副交感神経を優位にし、眠りを誘います。

ただし、激しい運動は交感神経を刺激してしまい、逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。

体の緊張をほぐすイメージで、ゆったりと行ってみてください。

趣味に没頭する

何かに集中していると、空腹を忘れてしまうことはよくあることでした。

読書や映画鑑賞、音楽を聴くなど、自分の好きなことに没頭してみましょう。

空腹を忘れるほど夢中になれることの例として、以下が挙げられます。

以上のように、食べる以外の楽しいことに意識を向けることがポイントです。

ただし、ブルーライトを発するスマホやPCの画面は、睡眠の質を下げる可能性があるので程々にしましょう。

時間を忘れて集中できれば、気づいた頃には空腹感も消えているはずです。

すぐに寝る

空腹を感じたら、あれこれ考えずに布団に入ってしまうのが最もシンプルな解決策です。

眠ってしまえば空腹を感じることはありませんし、睡眠不足の解消にも繋がります。

スムーズに眠りにつくためには、以下のような工夫が有効でした。

以上のように、眠るための環境を整えることで、意識を睡眠へと誘導できます。

夜更かしは空腹を感じる時間を増やすだけなので、早めに寝るのが一番です。

「お腹が空いたから寝る！」と割り切ってしまうのも、時には大切ですよ。

ダイエット中の夜食で注意すべき3つのこと

もし夜食を食べる場合に、ダイエットを失敗させないために注意すべき3つのことがあります。

これらのポイントを押さえておけば、夜食によるダメージを最小限に抑えることができるでしょう。

ダイエット中の夜食で注意すべきことは以下の通りです。

これから解説する内容をしっかりと守るようにしてください。

それぞれ詳しく解説していきます。

糖質や脂質の多いものを選ばないこと

夜間はエネルギー消費が少ないため、糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすいのです。

カップラーメンやスナック菓子、アイスクリームなどは絶対に避けるべきでしょう。

夜食として特に避けるべきものの例を以下に挙げます。

以上の食品は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進してしまいます。

夜食には、タンパク質が豊富で低カロリーなものを選ぶのが鉄則です。

一瞬の満足のために、これまでの努力を無駄にしないようにしましょう。

食べる量に気をつけること

たとえ太りにくい食品を選んだとしても、食べる量が多ければ太る原因になります。

夜食はあくまで空腹を紛らわすための応急処置と考えることが大切でした。

食べる量をコントロールするための具体的な工夫は以下の通りです。

以上のことを意識するだけで、食べ過ぎを効果的に防ぐことができます。

大袋のまま食べ始めると、つい食べ過ぎてしまうので絶対にやめましょう。

「少し物足りないかな」くらいでやめておくのが、夜食のコツですよ。

食べてすぐに寝ないこと

食べてすぐに横になると、胃腸の働きが鈍くなり消化不良を起こしやすくなります。

また、食べたものが逆流し、逆流性食道炎を引き起こすリスクも高まるでしょう。

理想的なのは、以下のような食後の過ごし方です。

以上のように少し時間を置くことで、体に負担をかけずに済みます。

食べたものがエネルギーとして消費されにくくなるため、脂肪蓄積にも繋がります。

食べた後は、少しだけゆっくりする時間を確保するよう心がけましょう。

夜中の空腹を防ぐための生活習慣4つの改善点

そもそも夜中にお腹が空かないようにするための、生活習慣の改善点を4つ紹介します。

日中の過ごし方を見直すことで、夜中の辛い空腹を根本から予防することが可能でした。

夜中の空腹を防ぐための生活習慣は以下の通りです。

これらを実践することで、夜中の空腹に悩まされることが減るでしょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

3食きちんと食べる

1日3食、規則正しく食事を摂ることは、血糖値を安定させる上で非常に重要です。

食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇し、その後の急降下で強い空腹を感じやすくなります。

バランスの取れた3食を心がけるために、以下を意識しましょう。

以上のように、毎食バランス良く食べることで、夜中の空腹は大幅に改善されます。

特に朝食は、1日の代謝を上げるためにも欠かさずに食べることが大切です。

忙しくても、おにぎりやプロテインだけでも口にする習慣をつけましょう。

夕食の時間を早める

就寝時間と夕食の時間が近いと、消化が終わらないまま眠ることになります。

これにより睡眠の質が低下し、夜中の空腹や翌朝の胃もたれの原因となってしまうのです。

理想的な夕食のタイミングは、以下の通りです。

以上の「分食」という考え方を取り入れると、無理なく実践できるでしょう。

早い時間に食事を済ませることで、夜中に空腹を感じにくくなります。

生活リズムを見直して、少しでも早く夕食を摂れるように工夫してみてください。

質の高い睡眠を確保する

質の高い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンバランスを整える鍵です。

十分な睡眠時間を確保し、深く眠ることで、無駄な食欲を抑えることができます。

睡眠の質を高めるためには、以下のような習慣が効果的でした。

以上のことを実践すれば、自然と深く質の良い眠りにつけるようになります。

夜中の空腹対策だけでなく、日中のパフォーマンス向上にも繋がります。

最高のコンディションで毎日を過ごすためにも、睡眠を大切にしましょう。

適度な運動を取り入れる

日中に適度な運動を行うことは、ストレス解消や睡眠の質向上に繋がります。

体を動かすことで心地よい疲労感が得られ、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

ダイエット中の男性におすすめの運動は、以下の通りです。

以上のような運動を習慣にすることで、心身ともに健康な状態を保てます。

運動はストレス発散にもなるため、ストレスによる過食を防ぐ効果も期待できます。

無理のない範囲で、楽しみながら続けられる運動を見つけてみてください。

まとめ

今回は、ダイエット中の男性が夜中にお腹が空いた時の対処法から予防策まで解説してきました。

まず、夜中に空腹になる理由として以下の5つがありました。

これらの原因を知ることが、辛い夜中の空腹を乗り越える第一歩となりました。

どうしても空腹に耐えられない時のために、罪悪感のない食べ物を7つ紹介しました。

これらの食品を冷蔵庫に常備しておけば、安心して夜を過ごせるでしょう。

また、食べ物以外で空腹を乗り切る方法も5つ解説しました。

食べる以外の選択肢を持つことで、カロリー摂取を抑えることができました。

もし夜食を食べる場合でも、3つの注意点を守ることが重要でした。

これらのルールを守れば、ダイエットへの影響を最小限にできるはずです。

最後に、そもそも空腹にならないための生活習慣の改善点も4つ紹介しました。

根本的な原因を解決することで、夜中の空腹に悩まされることがなくなるでしょう。

この記事で紹介した対処法や予防策を実践して、辛い夜中の空腹を乗り越え、あなたのダイエットを必ず成功させてください。