【ダイエット中でもOK】飲み会で太らない方法を前日・当日・翌日に分けて徹底解説

こんな悩みを解決できる記事になっています！

なぜなら、この記事では飲み会で太るメカニズムから、飲み会の前・中・後にできる具体的な対策まで、全てを網羅的に解説しているからです。

この記事を読み終えることで、あなたは罪悪感なく飲み会を楽しみ、ダイエットを順調に継続できるようになります！

記事の前半では『【飲み会中】に実践すべき太らないお酒とつまみの選び方5選』について解説し、記事の後半では『【飲み会後】に実践すべき太らないためのリセット術4選』について解説しますので、ぜひ参考にしてください。

それでは本編です！

飲み会で太らない方法を実践する前に知るべき3つのメカニズム

飲み会で太らない方法を実践する前に、なぜ飲み会で太りやすいのか、そのメカニズムを3つ解説します。

敵の正体を知ることで、より効果的な対策を立てることができるようになりますよ。

これらのメカニズムが複合的に絡み合い、飲み会後の体重増加に繋がるのです。

それぞれ詳しく解説していきます。

アルコール自体のカロリーが原因で太る

まず知っておくべきは、アルコール自体にもカロリーがあるという事実です。

栄養素が空っぽという意味で「エンプティカロリー」と呼ばれますが、カロリーゼロではありません。

実際に、お酒には以下のようなカロリーが含まれています。

以上のように、お酒を飲めば飲むほど、知らず知らずのうちにカロリーを摂取してしまいます。

さらに、カクテルやサワーには砂糖が大量に含まれているため、さらに高カロリーになります。

お酒も食事の一部と捉え、カロリーがあることを忘れないようにしましょう。

食欲が増進して食べ過ぎてしまう

アルコールには、満腹中枢を麻痺させ、食欲を増進させる作用があるため、食べ過ぎに繋がります。

また、お酒が入ることで理性のタガが外れ、「ダイエット中だ」という意識が薄れてしまうのです。

実際に、お酒を飲むと、以下のような高カロリーなものが食べたくなりませんか。

これらは、まさにアルコールの食欲増進作用によって引き起こされる行動なのです。

お酒の力で普段は我慢できる欲求が抑えられなくなり、結果として太ってしまいます。

「少しだけ」のつもりが止まらなくなるのは、あなたの意志が弱いせいだけではないのです。

肝臓が脂肪の分解を後回しにする

アルコールが体内に入ると、肝臓は毒物であるアルコールの分解を最優先で行います。

そのため、一緒に食べたおつまみの糖質や脂質の分解は後回しにされてしまうのです。

肝臓がアルコールの分解で手一杯になっている間に、以下のようなことが起こります。

つまり、飲み会で食べたものは、普段の食事よりも格段に脂肪になりやすいということです。

これが「飲み会は太る」と言われる、最も大きな科学的な理由の一つになります。

お酒を飲むなら、おつまみの内容をいつも以上に気をつける必要があると覚えておきましょう。

【飲み会前日・当日】に実践すべき太らないための準備3選

飲み会で太らないためには、飲み会が始まる前からの準備が非常に重要です。

事前の対策をしっかり行うことで、飲み会当日のダメージを最小限に抑えることができます。

これらの準備をしておくだけで、心に余裕を持って飲み会に臨むことができますよ。

それぞれ詳しく解説していきます。

飲み会前に軽食を摂り空腹を避ける

空腹の状態で飲み会に参加すると、最初の勢いでドカ食いしてしまう危険性が高まります。

血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるため、事前に軽くお腹に入れておくのが得策です。

飲み会の1〜2時間前に、以下のような軽食を摂っておくのがおすすめです。

これらで小腹を満たしておくことで、飲み会での食べ過ぎを理性的にコントロールできます。

特にタンパク質を摂っておくと、アルコールの吸収を穏やかにする効果も期待できます。

「空腹は最高のスパイス」と言いますが、ダイエット中は最大の敵だと心得ましょう。

当日の朝食と昼食でカロリーを調整する

飲み会で多くのカロリーを摂取することが分かっているなら、その日の総摂取カロリーを調整しましょう。

1日単位でカロリーの帳尻を合わせることで、飲み会による体重増加を防ぐことができます。

具体的には、以下のように朝食と昼食を工夫するのが良いでしょう。

このように、飲み会に備えて「カロリーの貯金」を作っておくイメージです。

ただし、完全に食事を抜くのは逆効果なので、最低限の栄養はしっかり摂りましょう。

計画的にカロリーを管理することで、罪悪感なく飲み会を楽しめますよ。

肝臓の働きを助けるサプリを飲む

アルコールの分解を一手に担う肝臓をサポートするサプリメントを活用するのも有効な手段です。

肝臓の働きを助けることで、アルコールの分解がスムーズに進み、体への負担を軽減できます。

コンビニやドラッグストアで手軽に手に入る、以下のような商品が有名です。

これらのアイテムを、飲み会の30分〜1時間前くらいに飲んでおくのがおすすめです。

これだけで太らなくなるわけではありませんが、二日酔い対策としても非常に効果的です。

お守りのようなものですが、準備万端で臨むという意識が行動を変えるきっかけになります。

【飲み会中】に実践すべき太らないお酒とつまみの選び方5選

いよいよ飲み会本番です。ここでは、太らないためのお酒とつまみの選び方を5つ紹介します。

この選び方を知っているかどうかで、翌日の体重計の数値は大きく変わってきます。

これらのテクニックを駆使して、飲み会という戦場を賢く乗り切りましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

ハイボールや焼酎など糖質の少ないお酒を選ぶ

お酒を選ぶ際は、ビールや日本酒などの醸造酒よりも、糖質が少ない蒸留酒を選ぶのが基本です。

糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積に繋がりやすいため、なるべく避けるべきです。

ダイエット中の男性におすすめの、糖質が少ないお酒は以下の通りです。

これらのお酒をメインに選ぶだけで、摂取カロリーと糖質を大幅にカットできます。

最初の乾杯はビールでも、2杯目からは賢くハイボールなどに切り替えるのがおすすめです。

甘いカクテルやサワーは、ジュースを飲んでいるのと同じだと考えてください。

枝豆や焼き鳥など高タンパクなつまみを選ぶ

おつまみを選ぶ際は、筋肉の材料となり、満腹感を得やすい高タンパク質なものを選びましょう。

タンパク質は消化に時間がかかるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

居酒屋で頼むべき、高タンパク・低脂質なおつまみの代表例は以下の通りです。

これらのメニューを中心に注文すれば、満足感を得ながらも太りにくくなります。

特に最初に枝豆やサラダを頼んで、ある程度お腹を満たしておくのが効果的です。

自分の筋肉を育てるための食材を選んでいる、という意識を持つと良いでしょう。

揚げ物やピザなどの高脂質・高糖質な料理は避ける

飲み会で最も警戒すべきなのが、揚げ物や炭水化物などの高脂質・高糖質な料理です。

アルコールで脂肪の分解が滞っている状態でこれらを食べると、ダイレクトに体脂肪になります。

具体的には、以下のような「太るおつまみ」は極力避けるようにしましょう。

これらの料理は美味しいですが、ダイエット中は悪魔の食べ物だと割り切ることが大切です。

もしどうしても食べたい場合は、一切れだけにするなど、量を厳しくコントロールしてください。

場の雰囲気で何となく頼んでしまう、という状況だけは避けるようにしましょう。

お酒と同量のチェイサーの水を飲む

お酒を飲む際は、必ず同量以上の水（チェイサー）を飲むことを徹底してください。

水を飲むことで、アルコールの血中濃度の上昇を緩やかにし、飲み過ぎを防ぐことができます。

チェイサーには、以下のような多くのメリットがあります。

お酒を一杯頼んだら、必ずお冷やも一緒にもらうという習慣をつけましょう。

お酒を飲むペースが自然とゆっくりになり、結果的に摂取カロリーを抑えられます。

これは太らないためだけでなく、健康のためにも非常に重要なテクニックです。

会話を楽しみながらゆっくり食べる

食事の基本ですが、よく噛んでゆっくり食べることは、飲み会でも非常に重要です。

満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるため、早食いは食べ過ぎの元凶になります。

飲み会は食事だけでなく、コミュニケーションの場であることを思い出しましょう。

このように、食べる以外の行動を意識的に増やすことで、自然と食事のペースは落ちます。

だらだらと食べ続けるのではなく、食事と会話にメリハリをつけることが大切です。

「食べる」ことよりも「楽しむ」ことに集中すれば、結果的に太りにくくなりますよ。

【飲み会後】に実践すべき太らないためのリセット術4選

飲み会が終わった後もまだ勝負は続いています。翌日にダメージを残さないためのリセット術を4つ紹介します。

この一手間をかけるかどうかで、飲み会が脂肪に変わるのを防ぐことができます。

飲み会後の行動までをセットで考えることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

それぞれ詳しく解説していきます。

シメのラーメンという悪魔の誘惑を断ち切る

飲み会後の「シメのラーメン」は、ダイエットにおいて最も避けるべき行動の一つです。

アルコールで脂肪が燃焼しにくい状態での、高糖質・高脂質・高塩分な食事は最悪の組み合わせです。

シメのラーメンがなぜダメなのか、その理由を再確認しましょう。

以上の理由から、シメのラーメンはまさに「脂肪製造機」と言えるでしょう。

どんなに誘われても、ここだけは強い意志を持って断ることが重要です。

「ここで一杯食べるかどうかが、デキる男とそうでない男の分かれ道だ」と自分に言い聞かせましょう。

寝る前にコップ一杯の水を飲む

家に帰ったら、寝る前に必ずコップ一杯の常温の水を飲むようにしましょう。

アルコールには利尿作用があるため、体は脱水状態になっており、水分補給が不可欠です。

寝る前の水分補給には、以下のような効果が期待できます。

この一手間が、翌朝の体調を大きく左右し、スムーズなリセットに繋がります。

スポーツドリンクや味噌汁なども、失われたミネラルを補給できるのでおすすめです。

飲み会後の最後のタスクとして、水を飲むことを習慣にしてください。

翌日は食事を軽めにして内臓を休ませる

飲み会の翌日は、アルコールと食事の消化で疲れている内臓を休ませることが大切です。

前日にカロリーを摂りすぎているため、食事は軽めにし、デトックスを意識しましょう。

翌日の食事は、以下のようなメニューを心がけるのが良いでしょう。

このように、胃腸に負担をかけない食事で、2日間かけてカロリー調整をするイメージです。

特に、カリウムを多く含む野菜や果物は、塩分排出を助け、むくみ解消に効果的です。

「食べ過ぎた次の日はリセット日」と決めて、計画的に調整しましょう。

軽い運動でむくみを解消する

飲み会の翌日は、体が重く感じることが多いですが、軽い運動で血行を促進するのがおすすめです。

汗をかくことで、体内の余分な水分やアルコールを排出し、むくみの解消に繋がります。

激しい運動ではなく、以下のような軽めの有酸素運動で十分です。

体を動かすことで気分もリフレッシュし、罪悪感を吹き飛ばすことができます。

だらだらと過ごすよりも、積極的に体を動かしてデトックスを促しましょう。

一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で気軽に取り入れてみてください。

飲み会で太らない方法を継続するためのマインドセット3つ

最後に、飲み会があってもダイエットを継続するための、心の持ち方を3つ紹介します。

テクニックだけでなく、このマインドセットを持つことが、長期的な成功の鍵となります。

これらのおおらかな考え方が、あなたをダイエットのストレスから解放してくれます。

それぞれ詳しく解説していきます。

完璧を目指さず80点の出来で良しとする

ダイエット中に飲み会があっても、100%完璧にこなそうと気負う必要はありません。

「今日は80点くらいできれば上出来」という、おおらかな気持ちで臨むことが継続の秘訣です。

完璧主義は、以下のようなデメリットを生み、挫折の原因になります。

この記事で紹介した対策のうち、いくつか実践できただけでも自分を褒めてあげましょう。

100点満点を目指すのではなく、合格点を60点くらいに設定するのがおすすめです。

ダイエットはマラソンのようなもの。たまにはペースを落とす日があっても良いのです。

飲み会はコミュニケーションの場と割り切って楽しむ

飲み会の目的は、食事をすることだけではなく、人との交流を深めることにあります。

「ダイエットの敵」と捉えるのではなく、「人脈を広げるチャンス」とポジティブに考えましょう。

意識を食事からコミュニケーションに向けることで、自然と食べる量は減っていきます。

このように、食事以外の部分で飲み会の価値を見出すことができれば、気持ちが楽になります。

周りの人も、あなたがダイエット中だからといって、無理強いはしないはずです。

食べることへの執着を手放し、その場の雰囲気を心から楽しんでください。

翌日から調整すればOKと前向きに考える

たった一度の飲み会で、これまでの努力が全て水の泡になることは絶対にありません。

大切なのは、飲み会で少し羽目を外してしまっても、翌日からまた元の生活に戻ることです。

長期的な視点を持てば、飲み会はダイエット期間中のほんの小さなイベントに過ぎません。

この事実を知っておくだけで、飲み会後の罪悪感は大幅に軽減されるはずです。

「リセット方法を知っているから大丈夫」という自信が、あなたを支えてくれます。

一度の失敗で全てを投げ出さず、また次の日から淡々と続ける強さを持ちましょう。

まとめ

今回は、ダイエット中の男性が飲み会で太らないための具体的な方法について、前日準備からリセット術まで解説してきました。

まず、飲み会で太るメカニズムは以下の3つでした。

このメカニズムを理解した上で、飲み会の前・中・後で対策を講じることが重要でしたね。

飲み会中のお酒とつまみの選び方としては、以下の5つがポイントでした。

そして、万が一食べ過ぎてしまった場合でも、以下の4つのリセット術を実践すれば大丈夫でした。

また、事前の準備や、継続するためのマインドセットも非常に大切でした。

ダイエットは長期戦です。飲み会を敵と見なすのではなく、上手に付き合っていく方法を身につけることが、成功への近道です。

この記事で紹介したテクニックとマインドセットを武器に、これからは罪悪感なく飲み会を楽しんで、ダイエットを継続していきましょう！