- 自分の年齢だと1日に何キロカロリー摂ればいいんだろう?
- ダイエットしたいけど、カロリー計算ってどうやるの?
- 外食が多いからカロリー管理が難しい…
こんな悩みを解決できる記事になっています!
なぜなら、この記事ではあなたの年代や活動量に合わせた具体的なカロリー目安から、忙しい方でも実践できる食事のコツまで網羅的に解説しているからです。
この記事を読み終えれば、あなたに最適な摂取カロリーが分かり、無理なくダイエットを成功させるための具体的な行動プランを立てられるようになります!
記事の前半では『【年代・活動量別】男性の摂取カロリーの目安4パターン』について解説し、記事の後半では『男性が摂取カロリーを抑えるための食事のコツ5選』について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
それでは本編です!
【年代・活動量別】男性の摂取カロリーの目安4パターン
【年代・活動量別】男性の摂取カロリーの目安4パターンについて解説していきます。
ダイエットの第一歩は、自分に必要なカロリーを知ることから始まります。
男性の摂取カロリーの目安は、以下の4つのパターンで考えられます。
- 20代男性の目安を把握する
- 30代・40代男性の目安を把握する
- 50代以降の男性の目安を把握する
- 自分の活動レベルを正しく評価する
あなたの状況に合わせて、それぞれ詳しく見ていきましょう。
20代男性の目安を把握する
20代男性は基礎代謝が高く、他の年代よりも多くのカロリーを必要とします。
学業や仕事、プライベートでの活動量が多く、エネルギー消費が活発だからです。
実際に、あなたの活動量に合わせた1日の摂取カロリー目安は以下の通りです。
- 活動量が低い場合 約2,300kcal
- 活動量が普通の場合 約2,650kcal
- 活動量が高い場合 約3,050kcal
以上はあくまで目安なので、ご自身の生活に合わせて調整することが大切です。
もし筋肉を増やしたい場合は、これより少し多めにカロリーを摂取しましょう。
若いからと油断せず、今のうちから食生活の基礎を作っておくと後が楽ですよ。
30代・40代男性の目安を把握する
30代・40代になると、20代の頃に比べて基礎代謝が徐々に低下してきます。
そのため、同じような食生活を続けていると太りやすくなる傾向があります。
あなたの活動量に応じた1日の摂取カロリー目安は、以下を参考にしてください。
- 活動量が低い場合 約2,200kcal
- 活動量が普通の場合 約2,550kcal
- 活動量が高い場合 約2,950kcal
以上のカロリーを目安に、体重の増減を見ながら食事量を調整しましょう。
特にこの年代は仕事が忙しくなり、運動不足に陥りがちなので注意が必要です。
飲み会の機会も増えますが、お酒のカロリーも忘れずに計算してくださいね。
50代以降の男性の目安を把握する
50代以降の男性は、さらに基礎代謝が低下し、筋肉量も減少しやすいです。
若い頃と同じ感覚で食事をしていると、生活習慣病のリスクも高まります。
あなたの健康維持のため、1日の摂取カロリー目安は以下を意識しましょう。
- 活動量が低い場合 約2,050kcal
- 活動量が普通の場合 約2,400kcal
- 活動量が高い場合 約2,750kcal
以上の数値は、健康的な生活を送るための大切な指標になると覚えておきましょう。
カロリーだけでなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
これからの人生を楽しむためにも、日々の食事管理を始めてみませんか。
自分の活動レベルを正しく評価する
摂取カロリーの目安を知るには、自分の活動レベルを正確に把握すべきです。
活動レベルの判断を誤ると、カロリー計算がずれてしまう原因になります。
実際に、活動レベルの目安は以下のように分類分けされていることが多いです。
- 低い 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
- 普通 座位中心だが、通勤や家事、軽い運動を行う
- 高い 立ち仕事や活発な運動習慣がある
以上の分類を参考に、あなたがどれに当てはまるか客観的に判断してください。
スマートフォンの歩数計アプリなどを活用するのも良い方法でしょう。
自分を過大評価せず、正直な活動レベルでカロリー計算を始めましょう。
ダイエットを成功させる男性の摂取カロリー計算方法3ステップ
ダイエットを成功させる男性の摂取カロリー計算方法3ステップを紹介します。
自分の目安がわかったら、次は具体的な目標設定のための計算をしましょう。
目標摂取カロリーは、以下の3つのステップで簡単に計算できます。
- STEP1. 基礎代謝量(BMR)を計算する
- STEP2. 1日の消費カロリー(TDEE)を求める
- STEP3. 目標摂取カロリーを設定する
それぞれ詳しく解説していきますので、一緒に計算してみましょう。
STEP1. 基礎代謝量(BMR)を計算する
まず、生命維持に最低限必要なエネルギーである基礎代謝量を計算します。
基礎代謝は、何もしなくても消費されるカロリーのことで計算式で出せます。
実際に、男性の基礎代謝量を求める計算式は以下のようになっています。
- 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
以上の計算式にあなたの情報を当てはめて、BMRを算出してみてください。
最近では、自動で計算してくれるウェブサイトやアプリもたくさんあります。
まずは自分の基礎代謝を知ることが、ダイエット計画のスタート地点ですよ。
STEP2. 1日の消費カロリー(TDEE)を求める
次に、基礎代謝量に活動量を加味した1日の総消費カロリーを求めます。
これがあなたの体が1日に消費している、おおよそのカロリー総量です。
実際に、1日の消費カロリーは以下の計算式で簡単に求めることができます。
- 基礎代謝量(BMR) × 活動レベルに応じた指数
- 指数 低い1.2 普通1.55 高い1.725
先ほど計算したBMRに、あなたの活動レベルの指数を掛けてみましょう。
この数値が、あなたの体重を維持するために必要なカロリーとなります。
この消費カロリーを把握すれば、痩せるための戦略が立てやすくなります。
STEP3. 目標摂取カロリーを設定する
最後に、1日の消費カロリーから目標とする摂取カロリーを設定しましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体重は減少します。
実際に、無理なくダイエットを進めるには以下のような目標設定が有効です。
- 1日の消費カロリー(TDEE)から300〜500kcal引く
- 基礎代謝量を下回らないように注意する
以上のように、アンダーカロリーの状態を作ることで脂肪が燃焼されます。
ただし、極端なカロリー制限は筋肉の減少やリバウンドの原因になります。
焦らず、継続可能な目標を設定することがダイエット成功の鍵ですよ。
男性が摂取カロリーを抑えるための食事のコツ5選
男性が摂取カロリーを抑えるための食事のコツを5つご紹介いたします。
目標カロリーが決まっても、実践できなければ意味がありませんでした。
摂取カロリーを上手に抑えるには、以下の5つのコツが効果的です。
- PFCバランスを意識して食事を選ぶ
- 食物繊維が豊富な食材から食べ始める
- タンパク質を十分に摂取する
- 飲み物のカロリーを見落とさない
- 調理方法を工夫して脂質をカットする
これらのコツを意識するだけで、食事管理がぐっと楽になります。
PFCバランスを意識して食事を選ぶ
カロリーだけでなく、三大栄養素のバランスを意識して食事を選びましょう。
PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のことで、健康的な体作りに不可欠です。
実際に、ダイエット中の男性におすすめのPFCバランスは以下の通りです。
- タンパク質(P) 30〜40%
- 脂質(F) 20〜25%
- 炭水化物(C) 40〜50%
以上のバランスを意識すれば、満足感を保ちながら健康的に痩せられます。
特に脂質はカロリーが高いので、摂りすぎないように注意が必要でしょう。
栄養バランスを整えることが、リバウンドしにくい体への近道です。
食物繊維が豊富な食材から食べ始める
食事の際は、食物繊維が豊富な野菜や海藻類から食べ始めるようにします。
血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなるため食べ過ぎを防ぎます。
実際に、食事の最初に食べるべき食材として以下のようなものがあります。
- サラダ(ドレッシングはノンオイルで)
- わかめやきのこが入った味噌汁やスープ
- もずく酢やめかぶなどの海藻類
以上のものを食事の最初に摂るだけで、その後の食事量が自然と減ります。
この方法は「ベジファースト」と呼ばれ、手軽に始められるテクニックです。
たったこれだけの工夫なので、ぜひ今日の食事から試してみてください。
タンパク質を十分に摂取する
ダイエット中は、筋肉量を維持するためにタンパク質を十分に摂取します。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になります。
実際に、タンパク質を効率よく摂取するには以下のような食材がおすすめです。
- 鶏むね肉やささみ
- 魚(特に青魚)
- 卵や豆腐、納豆などの大豆製品
以上の食材を毎食に取り入れることで、筋肉の減少を防ぐことができます。
タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いという利点もあります。
引き締まった体を目指すなら、タンパク質はあなたの強い味方になります。
飲み物のカロリーを見落とさない
食事だけでなく、普段口にする飲み物のカロリーにも注意を払いましょう。
甘いジュースやカフェラテには、意外と多くの糖分とカロリーが含まれます。
実際に、知らず知らずのうちにカロリーを摂取しがちな飲み物は以下です。
- 加糖の缶コーヒーや紅茶
- コーラなどの炭酸飲料
- 果物ジュースやスポーツドリンク
以上の飲み物を水やお茶、ブラックコーヒーに変えるだけで大きく変わります。
お酒もカロリーが高いので、飲む量や種類を工夫することが大切です。
飲み物から摂取する「液体カロリー」を制する者はダイエットを制します。
調理方法を工夫して脂質をカットする
同じ食材でも、調理方法を工夫することで摂取カロリーを抑えられます。
特に油を多く使う「揚げる」「炒める」はカロリーが高くなりがちです。
摂取カロリーを抑えるためには、以下のような調理方法がおすすめです。
- 蒸す
- 茹でる
- 焼く(網焼きなど油を落とす)
以上のように、油を使わない調理法を選ぶだけで脂質を大幅にカットできます。
自炊する際はもちろん、外食時もメニュー選びの参考にしてください。
少しの工夫で食事はもっとヘルシーになりますので、ぜひ挑戦しましょう。
摂取カロリー管理と併用したい男性向けダイエット術4つ
摂取カロリー管理と併用したい男性向けダイエット術を4つお伝えします。
食事管理だけでなく、運動や生活習慣の改善を組み合わせると効果的です。
ダイエットを加速させるためには、以下の4つの方法を併用しましょう。
- 筋トレで基礎代謝を向上させる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 質の高い睡眠を7時間以上確保する
- こまめに水分補給を行う
これらの習慣を取り入れることで、より効率的に理想の体を目指せます。
筋トレで基礎代謝を向上させる
筋トレを行って筋肉量を増やすことで、基礎代謝を向上させることができます。
基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費するカロリーが増え痩せやすくなります。
実際に、男性が取り組むべき筋トレとして以下のような種目が挙げられます。
- スクワット(下半身の大きな筋肉を鍛える)
- 腕立て伏せ(胸や腕の筋肉を鍛える)
- プランク(体幹を鍛える)
以上のトレーニングは自宅でもできるので、ぜひ習慣にしてみてください。
週に2〜3回の筋トレでも、継続することで体は確実に変わっていきます。
たくましい体を手に入れるためにも、今日から始めてみてはいかがですか。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に直接効果があります。
食事制限で減量しつつ、有酸素運動で体脂肪を減らすのが理想的です。
実際に、日常生活に取り入れやすい有酸素運動は以下のようなものです。
- 早歩きでのウォーキング
- サイクリング
- 一駅手前で降りて歩く
以上のような運動を、1回20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレ後に行うと、さらに効率的に脂肪を燃やすことができるでしょう。
無理のない範囲で、楽しみながら続けられる運動を見つけるのがコツです。
質の高い睡眠を7時間以上確保する
質の高い睡眠を十分に確保することは、ダイエットにおいて非常に重要です。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やし、代謝を低下させます。
実際に、睡眠の質を高めるためには以下のような行動を意識すべきです。
- 就寝前にスマートフォンやPCを見ない
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝室の環境を整える(温度、湿度、光)
以上のことを実践するだけで、睡眠の質は大きく改善されるでしょう。
特に、忙しい男性は睡眠時間を削りがちですが、最低7時間は確保したいものです。
寝るだけで痩せやすい体質になるなんて、やらない手はないですよね。
こまめに水分補給を行う
1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給を行うようにしましょう。
水を飲むことで代謝が促進され、老廃物の排出を助ける効果があります。
実際に、水分補給を行うタイミングとして以下のような時がおすすめです。
- 起床後すぐにコップ一杯の水を飲む
- 食事の前に水を飲む(食べ過ぎ防止)
- 運動の前後や途中で補給する
以上のように、喉が渇いたと感じる前に飲むのがポイントといえるでしょう。
ただし、一度にがぶ飲みするのではなく、少しずつ飲むのが効果的です。
ジュースではなく水を飲む習慣をつけるだけで、体は内側から変わります。
【コンビニOK】外食多めの男性向け低カロリーメニュー3選
【コンビニOK】外食多めの男性向け低カロリーメニューを3つピックアップします。
忙しいと自炊が難しく、コンビニや外食に頼ることも多いでしょう。
そんな時でも賢く選べる、低カロリーで優秀なメニューは以下の3つです。
- サラダチキン
- おでん
- 幕の内弁当
これらの選び方を知っておけば、外食続きでもダイエットは可能です。
サラダチキン
サラダチキンは、低カロリー・高タンパク質の代表的なコンビニ商品です。
手軽にタンパク質を補給でき、満腹感も得られるためダイエットの強い味方です。
実際に、サラダチキンは様々なシーンで活用できる便利な食材なのです。
- そのままおやつや間食として食べる
- カット野菜と合わせてサラダにする
- パンに挟んでサンドイッチにする
以上のように、アレンジ次第で飽きずに食べ続けられるのが魅力でしょう。
最近では、ハーブやスモークなど様々なフレーバーが販売されています。
困った時はとりあえずサラダチキンを選んでおけば間違いありません。
おでん
おでんは、低カロリーで体が温まるため、満足感が高いメニューのひとつです。
具材を自分で選べるので、カロリーコントロールがしやすいのが利点です。
実際に、おでんを選ぶ際は以下のような低カロリーな具材がおすすめです。
- 大根
- こんにゃく・しらたき
- 昆布
- たまご
以上の具材を中心に選べば、たくさん食べてもカロリーを抑えられます。
逆に、練り物や餅巾着はカロリーが高いので避けた方が無難でしょう。
温かい出汁が空腹を満たしてくれるので、寒い季節には特に良いですね。
幕の内弁当
幕の内弁当は、品数が多く栄養バランスが比較的整っているお弁当です。
カツ丼や唐揚げ弁当のような単品メニューに比べて、カロリーを抑えやすいです。
実際に、幕の内弁当を選ぶ際には以下のポイントを意識してください。
- 揚げ物が少ないものを選ぶ
- 煮物など野菜が多く入っているものを選ぶ
- ご飯の量を少し残すようにする
以上の点を意識するだけで、コンビニ弁当でもヘルシーな食事になります。
迷った時は、色々な食材が入った幕の内弁当を選ぶのが賢明な選択です。
お弁当と一緒に野菜ジュースや味噌汁を追加するとさらに良いでしょう。
まとめ
今回は男性のダイエットにおける適切な摂取カロリーの目安と管理方法を解説しました。
あなたの年代や活動量に応じた1日の摂取カロリーの目安は以下の通りでした。
- 20代男性の目安を把握する
- 30代・40代男性の目安を把握する
- 50代以降の男性の目安を把握する
- 自分の活動レベルを正しく評価する
具体的な目標摂取カロリーは、以下の3ステップで計算できることを学びましたね。
- STEP1. 基礎代謝量(BMR)を計算する
- STEP2. 1日の消費カロリー(TDEE)を求める
- STEP3. 目標摂取カロリーを設定する
また、日々の食事で摂取カロリーを抑えるためのコツもご紹介しました。
- PFCバランスを意識して食事を選ぶ
- 食物繊維が豊富な食材から食べ始める
- タンパク質を十分に摂取する
- 飲み物のカロリーを見落とさない
- 調理方法を工夫して脂質をカットする
食事管理と併せて行うと効果的なダイエット術も確認できました。
- 筋トレで基礎代謝を向上させる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 質の高い睡眠を7時間以上確保する
- こまめに水分補給を行う
最後に、外食が多いあなたでも実践できるコンビニメニューも紹介しました。
- サラダチキン
- おでん
- 幕の内弁当
この記事で学んだ知識を活かし、まずは自分の消費カロリーを計算してみましょう。
日々の小さな食事改善が、理想の身体への大きな一歩となりますので、今日からできることから始めて、無理なく健康的なダイエットを成功させてください。
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