【失敗しない減量】体重は減らしても筋肉は維持したい人が守るべき食事ルール5選

こんな悩みを解決できる記事になっています！

なぜなら、科学的根拠に基づいた正しい食事法とトレーニング法を実践すれば、誰でも筋肉を守りながら痩せられるからです。

この記事を読み終えることで、あなたはただ体重を落とすだけでなく、引き締まったカッコいい体を手に入れられます！

記事の前半では『筋肉を維持しながら体重を減らす食事のルール5つ』について解説し、

記事の後半では『筋肉を落とさず脂肪を燃焼させる筋トレのコツ4つ』について具体的に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

それでは本編です！

ダイエットで筋肉を維持すべき3つの理由

ダイエットで体重と一緒に筋肉まで落としてはいけない3つの理由を紹介します。

なぜ筋肉の維持が重要なのかを知ることで、あなたのダイエットの質が大きく変わるでしょう。

以上の理由を理解すれば、体重計の数字だけに一喜一憂することがなくなります。

それぞれ詳しく解説していきます。

基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなるから

筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

筋肉は体の中で最も多くのカロリーを消費する組織なので、筋肉量が減ると消費エネルギーも減ってしまうのです。

実際に、筋肉が落ちてリバウンドしてしまう人には以下のような特徴があります。

以上のように、間違ったダイエットはリバウンドのリスクを非常に高めてしまいます。

ただ体重を落とすだけでなく、その後の体型を維持することまで考えることが大切でした。

せっかくの努力を無駄にしないためにも、筋肉は絶対に守り抜きましょう。

引き締まったカッコいい体型になるから

筋肉を維持しながら痩せることで、メリハリのある引き締まった体型が手に入ります。

同じ体重でも、筋肉量が多い体と少ない体とでは、見た目の印象が全く異なるからです。

筋肉を維持して痩せることで、以下のような理想的な体型を目指せます。

ただ細いだけの体ではなく、このような男らしいシルエットが目標になります。

体重という数字だけでなく、鏡に映る自分の体の変化を重視することが重要です。

周りから「カッコよくなったね」と言われるような体を目指してみませんか。

体力が落ちて日常生活に支障が出るから

筋肉量が減ると、体力が低下して日常生活や仕事に悪影響を及ぼすことがあります。

筋肉は体を動かすエンジンであり、姿勢を維持するためにも不可欠な存在なのです。

実際に、筋肉の減少によって以下のような不調を感じる人が多いようです。

以上のように、見た目だけでなく健康面でも筋肉を維持するメリットは大きいです。

ダイエットは、より健康的で活動的な毎日を送るために行うべきものでした。

痩せたはいいけど不健康になった、なんて本末転倒な事態は避けましょう。

筋肉を維持しながら体重を減らす食事のルール5つ

筋肉を維持しながら体重を減らすために絶対に守るべき食事のルールを5つ紹介します。

闇雲に食事を減らすのではなく、何をいつ食べるかが成功のカギを握ります。

これらのルールを守ることで、空腹感を抑えつつ筋肉の分解を防ぐことができます。

それぞれ詳しく解説していきます。

1日の摂取カロリーを適切に設定する

消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態を作ることが基本です。

ただし、減らしすぎは筋肉の分解を招くため、消費カロリーの90%程度に設定しましょう。

カロリー設定を間違えると、以下のような失敗に繋がってしまうのです。

以上のことから、まずは自分の消費カロリーを把握することが第一歩になります。

ネットで「TDEE計算」と検索すれば、あなたの消費カロリーを簡単に計算できます。

急がば回れです、まずは正確なカロリー計算から始めてみましょう。

体重×1.5g以上のタンパク質を摂取する

筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂取することが、筋肉維持には不可欠です。

ダイエット中は体がエネルギー不足になりやすく、筋肉を分解してエネルギー源にしようとするからです。

タンパク質を手軽に摂取できる、おすすめの食材は以下の通りです。

これらの高タンパク・低脂質な食材を毎食の食事に組み込むことが重要でした。

食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインを補助的に活用するのも良いでしょう。

あなたの筋肉を守るためにも、タンパク質だけは絶対に妥協しないでください。

筋トレ前後に炭水化物を摂る

炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、トレーニングの質を高めてくれます。

特にトレーニング前後に適切な炭水化物を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進するのです。

トレーニング前後の炭水化物補給におすすめの食品は以下の通りです。

以上のように、吸収の速い炭水化物をタイミングよく摂ることがポイントです。

炭水化物を悪者扱いせず、味方につけることがダイエット成功の秘訣でした。

賢く炭水化物を摂って、質の高いトレーニングを行いましょう。

良質な脂質を適度に摂る

脂質はホルモンの材料となり、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

脂質を極端にカットすると、男性ホルモンのテストステロンが減少し、筋肉が付きにくくなるのです。

ダイエット中に積極的に摂りたい、良質な脂質を含む食材は以下の通りです。

これらの食材に含まれる不飽和脂肪酸は、健康維持にも大きく貢献します。

一方で、揚げ物や洋菓子に含まれるトランス脂肪酸は避けるべきでしょう。

脂質は敵ではありません、どんな種類の脂質を摂るかが重要ですよ。

3食きちんと食べて食事回数を確保する

食事を抜くと空腹時間が長くなり、体が飢餓状態と判断し筋肉を分解しやすくなります。

食事回数を確保して、こまめに栄養補給することで、血中のアミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉の分解を防ぐのです。

食事を抜くことには、以下のようなデメリットが多く存在します。

以上のことから、1日3食を基本とし、可能なら間食を加えて4〜5回に分けるのが理想です。

忙しくて時間が取れない場合でも、プロテインやおにぎりで手軽に栄養補給しましょう。

「食べないダイエット」ではなく、「考えて食べるダイエット」を心がけてください。

筋肉を落とさず脂肪を燃焼させる筋トレのコツ4つ

筋肉を維持、または向上させながら体脂肪を落とすための筋トレのコツを4つ紹介します。

やみくもにトレーニングするのではなく、筋肉に「必要だ」と思わせる刺激が重要です。

これらのコツを意識することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

それぞれ詳しく解説していきます。

高重量・低回数のトレーニングを基本にする

筋肉に「そのままでいてほしい」というシグナルを送るには、強い刺激が必要です。

ダイエット中のカロリーが制限された状態では、高重量を扱うことで筋肉の分解を防ぐことができるのです。

高重量トレーニングの目安としては、以下のような設定がおすすめです。

軽い重量で高回数行うトレーニングは、筋持久力向上には有効ですが、筋肥大や維持には不向きです。

怪我のリスクを避けるためにも、必ず正しいフォームを習得してから挑戦しましょう。

ダイエット中でも、重量から逃げずに攻めの姿勢でトレーニングに臨みましょう。

全身の大きな筋肉群を優先して鍛える

胸、背中、脚といった大きな筋肉を鍛えることで、効率よくカロリーを消費できます。

これらの大きな筋肉は、トレーニングによる代謝アップの効果も高く、痩せやすい体作りに繋がるのです。

優先的に行うべき、BIG3と呼ばれる基本的な種目は以下の通りです。

これらの種目は多くの関節と筋肉を同時に使うため、トレーニング効果が非常に高いです。

腕や腹筋などの小さな筋肉ばかり鍛えるよりも、まずは土台となる大きな筋肉を強化しましょう。

トレーニング時間が限られている人ほど、BIG3を優先するのが賢い選択です。

有酸素運動はやりすぎない

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やりすぎると筋肉の分解を促進します。

特に長時間の有酸素運動は、筋肉をエネルギーとして消費してしまうリスクを高めてしまうからです。

有酸素運動を行う際の、おすすめの方法は以下の通りです。

以上のポイントを守ることで、筋肉の分解を最小限に抑えつつ脂肪を燃焼できます。

脂肪を落としたいからと、毎日1時間もランニングするのは逆効果になる可能性があります。

あくまで主役は筋トレであり、有酸素運動は補助的に考えるのが正解です。

十分な休息と睡眠時間を確保する

筋肉はトレーニング中に壊され、休息中に回復・成長する「超回復」の過程で大きくなります。

十分な休息、特に睡眠が不足すると、筋肉の回復が追いつかず、逆に筋肉が減ってしまうのです。

筋肉の成長を促す成長ホルモンは、特に深い睡眠中に多く分泌されます。

以上のように、トレーニングと同じくらい休息を大切にすることが重要でした。

「休むのもトレーニングのうち」という言葉があるように、体をしっかりと休ませましょう。

頑張りすぎてオーバーワークにならないよう、自分の体と対話してください。

筋肉維持ダイエットでやりがちなNG行動3つ

筋肉を維持しながら痩せたいのに、多くの人がやってしまうNG行動を3つ紹介します。

これらを知っておけば、あなたは遠回りすることなく、最短で目標を達成できるでしょう。

良かれと思ってやっていることが、実は筋肉を減らす原因になっているかもしれません。

それぞれ詳しく解説していきます。

極端な食事制限をすること

早く痩せたいからと、食事を極端に減らすのは最もやってはいけないNG行動です。

体が必要とするエネルギーが不足し、脂肪だけでなく筋肉もどんどん分解されてしまうからです。

実際に、極端な食事制限は以下のような多くの弊害をもたらします。

以上のように、健康を損なってまで行うダイエットは、決して成功とは言えません。

体重の減少は1ヶ月に体重の5%以内を目安に、ゆっくりと進めることが大切でした。

焦らず着実に、健康的な体作りを目指しましょう。

タンパク質の摂取を怠ること

カロリーを気にするあまり、筋肉の材料であるタンパク質の摂取が疎かになる人がいます。

ダイエット中は特に筋肉が分解されやすい状態なので、意識してタンパク質を摂る必要があるのです。

タンパク質不足に陥ると、以下のようなサインが現れることがあります。

これらのサインは、体が悲鳴を上げている証拠であり、すぐに見直すべきです。

鶏肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどを活用し、必要量を確保しましょう。

筋肉を愛するなら、何よりもまずタンパク質を優先してください。

有酸素運動ばかり行うこと

脂肪を燃やすために、筋トレをせず有酸素運動ばかりに時間を費やすのは間違いです。

長時間の有酸素運動は、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうからです。

有酸素運動中心のダイエットには、以下のような落とし穴があります。

以上のことから、ダイエットの主軸はあくまで筋トレに置くべきだと分かります。

有酸素運動は、筋トレで筋肉に刺激を与えた後に行うのが最も効果的でした。

走る時間を少し減らして、その分スクワットに時間を使いましょう。

まとめ

今回は、体重は減らしても筋肉は維持したい男性に向けて、正しい方法を解説しました。

ダイエットで筋肉を維持すべき理由は以下の3つでした。

以上の理由から、ただ体重を落とすのではなく、筋肉を守る意識が重要でした。

筋肉を維持するための食事のルールは以下の5つです。

これらの食事ルールを守ることが、筋肉を残しながら痩せるための土台となります。

そして、筋肉を落とさないための筋トレのコツは以下の4つでした。

食事とトレーニングの両輪を正しく回すことで、あなたの体は確実に変わります。

最後に、絶対に避けるべきNG行動は以下の3つでした。

これらの間違いを避け、正しい知識でダイエットに取り組むことが成功への近道です。

この記事を参考に、あなたも今日から「筋肉を育てるダイエット」を始めてみませんか。

理想の引き締まった体を、あなたの努力で手に入れましょう！